사람이 80세 기준으로 나이가 만 34세, 만 60세, 만 78세 노화 관련 단백질 급증
미국 스텐퍼드 대학교 신경 과학자 토니 와이스코레이 교수가 20대~ 90대 사람을
조사한 결과 1,000여 종의 단백질이 나이가 들수록 수치가 변화된다는 걸 발견,
각각 만 34세, 만 60세, 만 78세에 선형 곡선이 아니고 세 개의 뚜렷한 꼭짓점을
이룬다 것을 발견, 이 시기에 갑자기 나이 먹는다는 걸 알 수 있는 논문입니다.
'굿 라이프"에서 정이안 원장님은 40대는 여성호르몬의 분비가 감소하는 완경
이완기 여성 노화 최후 방어선이라고 합니다.
40대 남성 또한 근육량 감소, 복부 비만, 스트레스 등 이를 예방하고 건강을 유지하는
방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 호르몬 변화 & 폐경 대비
- 여성호르몬(에스트로겐 )이 줄면서 갱년기 증상(안면홍조, 우울감, 피로 등)
- 남성호르몬(테스토스테론)이 줄면서 근육감소 &피로 증가
- 대두 단백질(두부, 두유, 콩) 견과류, 오메가3, 소고기, 생선, 닭 가슴살 등
- 스트레스 관리 & 수면 관리 (7시간 이상 숙면 필수!)
- 근력 운동(데드 리프트, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지 등)
2. 골다공증 예방 & 뼈 건강
- 칼슘 & 비타민 D 섭취(치즈, 멸치, 계란, 두부, 생선, 햇볕 쬐기)
- 근력운동 & 체중 부하 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기, 계단 오르기, 걷기 등 집에서할 수
있는 운동을 찾아서 매일 하기)
3. 체중 & 대사 건강 관리
- 기초대사량의 감소로 쉽게 살이 찌기 때문에 단백질 중심 식사
- 내장지방 감소가 핵심!
- 탄수화물 줄이고 단백질 (닭 가슴살, 생선, 계란, 두부) 섭취 증가
- 가공식품 & 당 줄이기( 술, 단 음식, 탄산음료, 인스턴트 피하기)
- 소식하기, 체중 조절 & 근력 운동
4. 심혈관 질환 예방
- 40대 이후 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 위험 증가
- 좋은 지방(올리브유, 견과류) & 채소 위주 식단
- 소금 & 포화지방 줄이기 (짠 음식, 튀긴 음식 피하기)
- 정기적으로 혈압, 혈당체크
5. 스트레스 & 정신 건강 관리
- 정신건강 : 정갈할게 사는 것, 마음 챙김(하루 10분 명상), 인간의
원리 이해 (아침에 운동, 건강한 식단, 잘 자기, 상쾌한 하루 : 선순환 )
- 운동 : 유연성 운동(정적 스트레칭, 동적 스트레칭) 근력운동, 걷기, 달리기
6. 건강검진
- 여성 : 유방암 검사, 자궁경부암 검사, 골밀도 검사, 갑상선 기능 검사 등
- 남성 : 전립선 검사, 대장암 검사, 간 건강 체크, 심전도 검사 등
40대 생애 변곡점, 생애 전환기가 찾아오는데요 위와 같이 모든것에
공통으로 들어가는 운동 나이가 들수록 체계적으로 배워서 근육과
몸에 유연성을 함께 길러야 60, 70대가 되어도 약에 의존하지 않는
건강하고 행복한 노년을 맞이할 수 있습니다.
이렇게 여러 가지를 말하니 또 귀찮은 생각부터 들어요!
하지만 지금 운동 루틴을 만들어야 건강한 노년이 보장됩니다.
아침을 잡는 하루를 만들어 봅시다.
▲ 눈 뜨자마자(침대옆에서) 국민체조 2회 하기! (유튜브 참조 10분 정도)
▲ 미지근한 물 마시기!
▲ 삶은 계란 1개, 건과류 1봉 먹기
농민 신문에 난 "계란 이 연구는 "8천여 명의 70세 이상 어르신을 대상으로
이뤄졌다. 달걀 섭취 빈도를 기준으로 거의 먹지 않거나 전혀 섭취하지 않음
(월 1~2회 이하), 매주 섭취(매주 1~6회), 매일 섭취(하루 한 개 이상)
세 그룹으로 분류됐다.
6년간 추적 관찰 결과 매주 1~6개의 달걀을 꾸준히 먹은 사람의 모든
원인으로 인한 사망 위험이 달걀을 거의 먹지 않은 사람과 비교해 15% 낮았고
밝혔다. 특히 심혈관 사망 위험은 무려 29% 낮은 것으로 나타났다.
연구팀은 달걀에는 단백질뿐만 아니라 불포화지방산, 엽산, 비타민 등
영양소가 풍부해 사망 위험이 낮아진다고 분석했다.
실제로 농촌진흥청에 따르면 달걀은 메티오닌 시스틴 등 필수아미노산
함량이 다른 식품에 비해 많고 비타민 A · D · B, 무기질이 다량 함유돼 있다.
또 소화가 잘 돼 위장 기능이 약해진 어르신들이 먹기에도 좋다."
이렇게 좋은데 안 드실 수가 없겠지요!
딱 세 가지 ( ▲) 지금부터 아침 루틴 만들어 보아요
저는 늘 건강을 챙길 수 있는 정보들을 모아서 자주 올리겠습니다.